واحد بالميّة
Posts
تمرين استغربت انه مفيد لحرق الدهون الحشوية

تمرين استغربت انه مفيد لحرق الدهون الحشوية

من حالة حقيقية لأحد مراجعيني

Adam Bataineh
December 22, 2024

الدهون الحشوية هي الدهون التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية في تجويف البطن وهي مختلفة عن وأخطر من الدهون التي تتراكم تحت الجلد

الدهون الحشوية تُشكِّل خطرًا على الصحة لأنها تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية

احد مراجعيني وجدنا ان عنده دهون حشوية مرتفعة بالرغم من ان وزنه صحّي. وذلك عن طريق فحص ديكسا الذي نقوم به مع جميع مراجعينا.

جربنا تدخّل واحد مع هذا الشخص وكان فعّالاََ جداََ لتقليل الدهون الحشويّة لدرجة انه غيّر تصوري عن الموضوع. ما يُعرَف بتمارين الكارديو على معدة فارغة.

كنت اعتقد ان الرياضة لا تفرق في حالة الصيام عن عدمه. لكن قد يكون للرياضة على معدة فارغة دور مخصص بحالات ارتفاع الدهون الحشوية.

تمارين الكارديو على معدة فارغة تعني ممارسة الأنشطة الرياضية القلبية (مثل الجري أو ركوب الدراجة أو المشي السريع) في فترة الصباح الباكر أو بعد فترة صيام طويلة نسبيًا (عادةً 6-8 ساعات)، وغالبًا ما يُفضَّل القيام بها قبل تناول وجبة الإفطار. تكمن الفكرة الرئيسية وراء هذا النوع من التمارين في استهلاك مخازن الدهون في الجسم كمصدر للطاقة بدلًا من الاعتماد على الكربوهيدرات التي تأتي من الطعام.

هذه الدهون مخزنّة حول الاعضاء مثل الكبد وداخلها وقد يتم استهدافها بشكل خاص بهذا النوع من التمرين.

كيف يمكن للكارديو على معدة فارغة أن يساعد في حرق الدهون الحشوية؟

زيادة معدلات حرق الدهون: عندما يُمارَس الكارديو في حالة الصيام، لا يكون مستوى السكر في الدم مرتفعًا كما يحدث بعد تناول الطعام، ممّا يُجبر الجسم على الاستعانة بمخزون الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، بما يشمل الدهون الحشوية.

تحسين حساسية الإنسولين: تظهر بعض الدراسات أن ممارسة التمارين على معدة فارغة قد تُحسِّن من حساسية الخلايا تجاه هرمون الإنسولين. هذا التحسن يُساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من تراكم الدهون الحشوية المرتبط بالمقاومة المرتفعة للإنسولين.

تحفيز عمليات الأيض: تزيد التمارين الرياضية من معدل الأيض (الحرق الداخلي للسعرات الحرارية) حتى بعد انتهاء التمرين، وهذه الزيادة تدعم عملية التخسيس بشكل عام، وقد تساهم في استهداف الدهون الحشوية بشكل خاص على المدى البعيد.

بروتوكول تمارين الكارديو على معدة فارغة

فيما يلي بروتوكول مبسّط للقيام بتمارين الكارديو على معدة فارغة بهدف تعزيز حرق الدهون الحشوية:

التوقيت: يفضّل ممارسة هذه التمارين في الصباح بعد الاستيقاظ، بعد مرور 6-8 ساعات على آخر وجبة.

المشروبات المسموحة: يمكنك شرب القهوة السوداء أو الشاي قبل التمرين بدون أي إضافات (مثل السكر أو الحليب).

شرب الماء: تناول كمية كافية من الماء قبل بدء التمارين؛ للحفاظ على مستوى جيد من الترطيب والوقاية من الجفاف أثناء التمرين.

المدة والتكرار: قم بأداء التمارين 3 مرّات في الأسبوع.

مارس الكارديو منخفض إلى متوسط الشدة لمدة 30 دقيقة وتتضمّن هذه التمارين: المشي السريع، أو الجري، أو ركوب الدراجة بسرعات معتدلة.

- احرص على أن يكون لديك القدرة على التحدّث أثناء التمرين دون انقطاع في النفس؛ هذا دليل على أنّك في نطاق الحدّة المناسب (Zone 2).

اضافة ٥ دقائق عالية الحدّة في النهاية

أضف 5 دقائق من التمارين ذات الحدة العالية في نهاية التمرين أو في منتصفه (حسب قدرتك)

ما بعد التمرين

الوجبة اللاحقة: تأكّد من تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين، كتناول البيض أو الأسماك أو صدور الدجاج أو البروتين النباتي مثل البقوليات. يُسهم البروتين في دعم عملية بناء العضلات والتعافي.

شرب الماء: استمر في شرب كميات جيدة من الماء بعد التمرين؛ لتعويض السوائل المفقودة.

الراحة: احرص على اخذ قسطٍ كافٍ من الراحة والنوم الليلي (7-8 ساعات)، لدعم عملية الاستشفاء والبناء العضلي.

باتباع هذا البروتوكول البسيط ثلاث مرات في الأسبوع على معدة فارغة، يمكنك تعزيز قدرة الجسم على حرق الدهون الحشوية مع تحسين اللياقة القلبية والتنفسية. تذكّر أنّ الاستمرارية والنظام الغذائي المتوازن هما مفتاح الحفاظ على النتائج المرجوّة على المدى البعيد.