بروتوكول النوم الأمثل في رمضان (لمن يسهرون ليلاً)

كيف تحافظ على جودة نومك خلال شهر رمضان؟ 

خلال رمضان، يتغير نمط الحياة بشكل كبير، وخاصة لمن يسهرون ليلاً بسبب التراويح، السحور، أو العمل الليلي. ولكن هذا لا يعني أن جودة النوم يجب أن تتدهور. هذا بروتوكولاً شاملاً يستند إلى الأدلة العلمية للحفاظ على نوم صحي وتحقيق الأداء الأمثل خلال الصيام.

مدة النوم: كيف تحقق الحد الأدنى من النوم الكافي؟ 

رغم تغير الجدول اليومي، يجب أن تستهدف 7-8 ساعات من النوم يوميًا، حتى لو تم تقسيمها إلى فترتين (نوم أساسي ونوم قيلولة).

الخيار الأول: النوم من بعد السحور حتى ١١:٠٠ صباحًا (٥ ساعات)، مع قيلولة لمدة ١٢٠ دقيقة قبل المغرب.

الخيار الثاني (مناسب للعاملين خلال اليوم): النوم من ١٢ مساءً حتى السحور، مع قيلولة ٩٠ دقيقة عصراََ.

---

هيئ بيئتك لنوم عميق 

يجب ان نستفيد استفادة قصوى من الوقت في السرير ورفع جودة النوم قدر الامكان

إظلام الغرفة بالكامل باستخدام ستائر معتمة أو قناع عينين لتقليل اضطراب النوم بسبب الضوء .

درجة الحرارة المثلى بين 18-22 درجة مئوية لتحسين جودة النوم.

تقليل الضوضاء باستخدام سدادات الأذن أو الاصوات البيضاء.

تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

---

المكملات الداعمة للنوم 

إذا كنت تعاني من اضطرابات في النوم، يمكن أن تساعدك بعض المكملات، ولكن بعد استشارة طبيب:

- الميلاتونين (0.5-3 مجم): 

متى يجب تناول الميلاتونين خلال رمضان؟

يعتمد توقيت تناول الميلاتونين على هدفك الرئيسي:

للنوم بعد السحور (لمن يسهر حتى الفجر):

• إذا كنت تسهر حتى السحور وترغب في النوم بعدها، تناول 1-3 مجم من الميلاتونين قبل 30-60 دقيقة من موعد النوم (أي حوالي 3:00-3:30 صباحًا).

• هذا يساعد على تسريع الدخول في النوم وتقليل الاستيقاظ الليلي.

• تأكد من أن الغرفة مظلمة تمامًا بعد تناوله، لأن الضوء يمكن أن يقلل من فعاليته.

لضبط الساعة البيولوجية لمن ينام بعد التراويح ويستيقظ للسحور:

• إذا كنت تنام بعد التراويح (مثلاً ١٢ مساءً) وتستيقظ للسحور، قد لا تحتاج إلى الميلاتونين، ولكن إذا وجدت صعوبة في النوم، خذ 0.5-1 مجم من الميلاتونين في الساعة 10:30 مساءً.

• تجنب التعرض للضوء الساطع والضوء الأزرق من الهواتف أو التلفزيون بعد التراويح لزيادة فعالية الميلاتونين.

3️⃣ لتعديل الجدول بعد رمضان:

• إذا كنت قد اعتدت على السهر خلال رمضان وتريد العودة إلى نمط نوم طبيعي بعد العيد، استخدم الميلاتونين لمدة 3-5 أيام عند توقيت النوم المرغوب، مثلاً الساعة 10:00 مساءً، بجرعة صغيرة (0.5-1 مجم).

• بالاضافة الى التعرض لأشعة الشمس صباحًا (١٥ دقيقة) لتثبيت الساعة البيولوجية.

تحذير: تجنب المكملات مثل الميلاتونين بجرعات عالية لفترات طويلة دون استشارة طبية.

- المغنيسيوم غلايسينيت (300-400 مجم): يدعم استرخاء الجهاز العصبي ويحسن جودة النوم.

- L-theanine (200 مجم): يقلل من التوتر واليقظة الذهنية الزائدة قبل النوم.

- الجلايسين (3 جرام): يساعد على الدخول في نوم أعمق ويحسن جودة النوم.

---

ضبط الساعة البيولوجية خلال رمضان 

نظرًا لأنك تسهر ليلاً، من المهم تجنب التعرض للضوء الساطع بعد السحور، واستخدام التعرض للضوء الطبيعي بعد الاستيقاظ وقبل المغرب لتثبيت الساعة البيولوجية.

- التمارين الرياضية قبل الإفطار او بعده مباشرة يساعد في تحسين جودة النوم، لكن تجنب التمارين المكثفة قبل النوم بساعتين.

---

التغذية ودورها في النوم خلال رمضان 

تقليل الكافيين بعد الإفطار: الكافيين يبقى في الجسم لمدة ٨-١٠ ساعات، لذا حاول أن يكون كوب القهوة او الشاي بعد الافطار مباشرة وبجرعة صغيرة.

 الإفطار المتوازن: تناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، والبروتين يساعد في تجنب اضطرابات النوم.

السحور الذكي: تجنب الأطعمة الدسمة والثقيلة، وركز على البروتينات مع الاطعمة عالية الالياف مثل الفواكة والخضروات

---

خلاصة البروتوكول 

✅ احصل على 7-8 ساعات من النوم حتى لو مقسمة.

✅ حافظ على بيئة نوم مثالية من حيث الضوء، الضوضاء، ودرجة الحرارة.

✅ استخدم مكملات مدروسة لدعم النوم عند الحاجة.

✅ نظم الساعة البيولوجية باستخدام التعرض الصحيح للضوء.

✅ تناول أطعمة داعمة للنوم وقلل من الكافيين.

تذكر: جودة النوم أهم من كميته، لذا ركّز على النوم العميق والمريح لضمان صحة وأداء مثالي خلال رمضان.

لمن يريد اخذ خطوة جدية باتجاه صحة افضل وعمر مديد، قمت بتصميم برنامج مديد الذي يبدأ بفحص دم تقوم به في اقرب مختبر وفحوصات منزلية تقوم بها لوحدك ثم تتبع سلسلة فيديوهات

‏موقع مديد فيه ٣ اجزاء:

‏- كورسات صحية للتغذية والوزن والرياضة والوقاية من الامراض

- سلسلة فيديوهات توضيحية لفهم فحوصاتك وكيف تحسب عمرك البيولوجي

- امكانية طرح اسئلة كتابية علي وعلى مجتمع مديد (اكثر من ١٠٠ شخص) وسأجيب عنها كتابيا في الموقع

وللمشتركين بالنشرة البريدية هناك خصم ٣٠٪ الى بداية شهر رمضان

١- ادخل الى الموقع http://madeed.co⁦‬⁩

٢- اضغط على ابدأ الان

٣- اضغط على ادفع لمدة ٣ شهور

٤- ادخل الكوبون التالي

ramadan30

٥- اكمل عملية الشراء والتسجيل

‏ان شاء الله تجد فائدة في الكورس والمجتمع. اتطلع للاجابة عن اي اسئلة لديكم في مجتمع مديد!

 إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، شاركه مع من يحتاجه!

دمتم بخير

دكتور ادم