هرم اللياقة القلبية المثاليّة

مناسبة تأهل بعض المنتخبات العربيّة الى الدور الثالث لتصفيات كأس العالم, دعونا نتحدث عن أهم ٣ قياسات للياقة البدنيّة المرتبطة بالأداء الرياضي ولماذا معرفة هذه القياسات وتدريبها يرفع من الأداء (ويطيل العمر)

اللياقة القلبيّة بشكل عام مهمة لكن كرة القدم لعبة معقّدة تقنيّاً وتختلف المهارات التي يحتاجها اللاعب بشكل كبير حسب مركزه في الملعب

عندما نتحدث عن اللياقة القلبيّة نحن نتحدث عن اللياقة الهوائية والقدرة اللاهوائية. ما الفرق بينهما؟

بشكل مبسّط، الجسم قد يستخدم مصادر مختلفة لانتاج الطاقة اللازمة للحركة حسب حدّة الحركة

عند الحركة منخفضة ومتوسطة الحدّة، تفضّل العضلات استخدام المصادر الهوائيّة للطاقة. ما هي المصادر الهوائية؟

هي الطاقة التي التي تنتجها الخلايا عن طريق تحويل الجلوكوز (سكر الدم) والدهون الى طاقة عن طريق الميتوكوندريا في الخلايا

لماذا يفضل الجسم هذه المصادر اثناء الحركة منخفضة/متوسطة الحدة؟ لأن كفاءتها أعلى. أي تستخرج طاقة أكبر من كل جزيء جلوكوز او دهون مقارنة بالمصادر اللاهوائية

المشكلة بهذه الطريقة انها تعتمد على وجود الأكسجين (لذلك تسمى هوائيّة) وبهذا، كمية الطاقة التي تستطيع العضلات انتاجها محددة بكميّة الاكسجين التي يستطيع الجسم ادخالها الى الخلايا وبعدد الميتوكوندريا في الخلايا

عند رفع حدة ووتيرة الحركة، تحتاج العضلات طاقة بشكل اسرع وهنا تتحول لتستخدم المصادر اللاهوائيّة لانها اسرع وغير مقتصرة على وجود الاوكسجين مع ان كفاءتها أقل

اللياقة الهوائية هي قدرة الجسم على استخدام المصادر الهوائية. كلما ارتفعت اللياقة الهوائيّة، زادت قدرة الجسم على الحركة لفترة اطول بدون تعب

اللياقة الهوائية واللاهوائية ممكن قياسها عن طريق ٣ قياسات مهمة (كل لاعب محترف يجب ان يعرف هذه القياسات الخاصة به):

قياس VO2max: يقيس السعة القصوى لاستهلاك الاوكسجين وهو قياس اقوم به مع معظم المراجعين الذين اعمل معهم لانه مرتبط بشكل كبير بتقليل الاصابة المستقبليّة بالامراض المزمنة

قياس aerobic threshold: وهي العتبة التي يبدأ يتحول الجسم بالتحول عندها من استخدام المصادر الهوائية بشكل رئيسي الى المصادر اللاهوائية (بين الحدة المنخفضة والمتوسطة)

قياس anaerobic threshold وهي العتبة التي يتم فيها التحول شبه الكامل الى الطاقة من مصادر لاهوائية

عند لاعبين كرة القدم المحترفين، معدل حدة الحركة خلال المباريات عادةً ٧٠٪ من القدرة القصوى، لذلك عند رفع القدرة القصوى يرتفع المعدل بشكل عام مما يرفع القدرة على الاسمرار باللعب بدون ارهاق لمدة اطول وذلك مهم بالاخص مع التقدم بالعمر (دراسة: PMID 8072065)

٩٠٪ من الطاقة التي يستخدمها اللاعبين في الملعب تأتي من مصادر هوائيّة لذلك مهم رفع القدرة الهوائيّة

١٠٪ من الطاقة تأتي من المصادر اللاهوائية اثناء الركض السريع لفترات قصيرة. بالمناسبة، في هذه الاثناء يتم استخدام الكرياتين فوسفات لذلك تناول مكمل الكرياتين يرفع من الاداء اللاهوائي (دراسة: PMID 1319235)

بالنسبة للاعبين كرة القدم، الVO2max المرتفع مهم للاداء لكن هناك قياسين للقدرة أهم وحسب دراسة على اللاعبين المحترفين كان ارتباطهما اعلى بالأداء الأفضل (PMID 33195848)

سرعة الركض خلال العتبة الهوائيّة running speed at aerobic threshold

وسرعة الركض اثناء العتبة اللاهوائية running speed at anaerobic threshold

هذه القياسات عادةً اعلى عند لاعبي خط الوسط من المهاجمين والمدافعين لأن حركتهم المتوسطة أعلى

.لكل واحدة من هذه القياسات استراتيجيات مختلفة لرفعها يستخدمها اللاعبين حسب مراكزهم وحسب نقاط ضعفهم

للشخص العادي انصح باتباع هذا الهرم لتمرين جميع هذه الجوانب من الصحة القلبيّة (اذا استطعت فهم خطّي الجميل 😜 

• 
  ١٠ الاف خطوة يوميّاً

• ١٥٠ دقيقة متوسط الحدة اسبوعياً

• ٣٠ دقيقة عالي الحدّة (متواتر) اسبوعيّاً

دمتـــــــــم بـــــود

د. ادم بطاينة