لخسارة الوزن, تناول بروتين اكثر؟

لخسارة الوزن, يجب تناول سعرات حرارية اقل من ما يتم استهلاكه خلال اليوم والعكس صحيح لزيادة الوزن. لكن قد لا تعكس هذه القاعدة الصورة الكاملة.

عندما نخسر الوزن, نخسر الدهون صحيح, لكن ايضاََ نخسر الكتلة العضليّة. هدفي اليوم أساعدك على خسارة الوزن مع تقليل خسارة الكتلة العضليّة قدر الامكان.

الجمعيّة العالميّة للتغذية الرياضيّة توصي برفع كميّة البروتين للرياضيين مع المحافظة على عجز في السعرات الحراريّة. لكن عمليّاََ قد يكون ذلك صعب. اليك البروتوكول الذي اوصي فيه بناءاََ على قرائتي للدراسات على الموضوع:

• اريد خسارة الوزن: استهدف ١.٢ - ١.٨ غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم

• اريد زيادة الوزن: استهدف ٢.٢ غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (خاصة اذا كنت تتمرن باستمرار)

اذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك ٣٠ او اكثر, استخدم الوزن المثالي وليس وزن الجسم الحالي

مع تقدم العمر, يزداد معدل هدم الكتلة العضليّة لذلك تختلف التوصية للأعمار ما فوق ٦٥

٢- اذا عمرك اكبر من ٦٥ استخدم الارقام التالية:

• اذا كنت لا تمارس الرياضة: ١-١.٢ غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم

• للمصابين بمرض او اصابة مزمنة تحت العلاج: ١.٢-١.٥ غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم

• لخسارة الوزن: استهدف ١.٥-٢.٢ غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم 

احيانا يصعب رفع كمية البروتين المتناولة بدون زيادة الدهون المشبعة (قد تكون مضرّة بكميات كبيرة)

مصادر قليلة الدهون المشبعة :

• اللحم قليل الدهون مثل الستيك

• صدر الدجاج

• التوفو

• البقوليات كالعدس والفاصوليا

• مساحيق البروتين

• بروتين الصويا

• السلمون

اراكم الاسبوع القادم :)

ادم

مصادر: